Что такое кроссфит простыми словами
Кроссфит — это функциональные тренировки, в которых сочетаются три вида нагрузки: упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, выпады, подтягивания), работа с отягощениями (гиря, штанга, гантели, медбол) и кардио (гребной тренажёр, бег, прыжки). Задание на тренировку — его называют комплексом — меняется от занятия к занятию, поэтому скучно не бывает: знакомые движения чередуются с новыми задачами. Цель не в том, чтобы стать лучшим в одном упражнении, а в том, чтобы стать сильнее и выносливее в целом и увереннее управлять телом. Отсюда и слово «функциональный»: движения похожи на то, что мы делаем в жизни, — поднять, перенести, присесть, толкнуть. Важная оговорка: исследований кроссфита высокого качества пока немного. Обзор 31 научной работы, опубликованный в 2018 году, показал, что большинство исследований небольшие и с заметным риском ошибки, поэтому громкие обещания вроде «минус 10 кг за месяц» наукой не подтверждены. Честный ответ такой: кроссфит — это один из способов регулярно тренировать силу и выносливость, и работает он так же, как любая тренировка, — при регулярности и разумной нагрузке. [1]
Нужна ли подготовка, чтобы начать
Нет. В нормальном зале кроссфит не означает, что все делают одинаковый вес и одинаковое число повторений. Каждое движение можно упростить: подтягивания заменить на тягу резинки или подтягивания с опорой, отжимания — на отжимания от возвышения, штангу — на гимнастическую палку или лёгкую гирю. Это называют масштабированием: задание одно, а сложность у каждого своя. Ориентир для взрослых у CDC — не меньше двух дней силовой нагрузки в неделю на все крупные группы мышц и около 150 минут умеренной активности. Групповая тренировка по кроссфиту закрывает и силовую часть, и часть кардио, поэтому даже два занятия в неделю — уже рабочий старт, а не «слишком мало». Что действительно стоит сделать до первой тренировки — честно рассказать о себе: были ли травмы, болят ли колени или спина, есть ли ограничения по здоровью, давно ли ты занимался. Если есть хронические заболевания или ты восстанавливаешься после травмы, сначала обсуди нагрузку с врачом. [4]
Как проходит первое занятие
Тренировка длится 60 минут, в группе до 6 человек — тренер успевает следить за техникой каждого. Приходи за 10 минут до начала, чтобы спокойно переодеться и рассказать тренеру о себе. С собой нужны удобная спортивная одежда, сменная обувь и вода. Занятие начинается с разминки: суставная гимнастика и лёгкие движения разогревают тело и готовят к основной части. Потом разбор техники — тренер показывает упражнения из сегодняшнего комплекса и помогает подобрать вариант под твой уровень: какой вес взять и как упростить движение. Дальше основной комплекс — несколько упражнений по кругу или на время. Здесь важно не гнаться за группой: твоя задача на первом занятии — выполнять движения технично и спокойно дойти до конца. В конце заминка: спокойное дыхание и растяжка, чтобы пульс вернулся в норму.
Самая частая ошибка новичка — слишком много и слишком быстро
В группе легко заразиться общим темпом и выложиться на сто процентов с первого дня. Именно так новички и попадают в неприятности. Первые недели нагрузка должна казаться тебе умеренной: ты устал, но мог бы сделать ещё немного. Почему это важно: если резко начать с очень интенсивных тренировок, мышцы не успевают восстановиться, и в редких случаях развивается рабдомиолиз — разрушение мышечной ткани, опасное для почек. Cleveland Clinic называет его признаки: сильная боль и слабость в мышцах, скованность, отёк и потемнение мочи (цвет чая или колы); симптомы обычно появляются через один–три дня после нагрузки. При таких признаках нужно сразу обращаться к врачу — это не обычная крепатура. Обычная боль в мышцах на второй день после первой тренировки — нормальная реакция на новую нагрузку. Чем она отличается от травмы и что с ней делать, мы разбирали в статье про боль в мышцах после тренировки. [3]
Опасен ли кроссфит для суставов
Ответ зависит не от названия тренировки, а от того, как она построена. Систематический обзор 2018 года сравнил частоту травм в кроссфите с другими видами нагрузки: она оказалась сопоставима с тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом и гимнастикой и ниже, чем во многих контактных видах спорта. Чаще всего страдают плечи, поясница и колени — то есть там, где техника в упражнениях над головой, тягах и приседаниях особенно важна. Риск снижают простые правила: осваивать технику на лёгком весе и прибавлять постепенно, не выполнять движение «через боль», а сказать тренеру и взять упрощённый вариант, не пропускать разминку и в первые недели оставлять между тренировками хотя бы день отдыха. [2]
Сколько раз в неделю ходить на старте
Для первого месяца реалистично два–три групповых занятия в неделю с днём отдыха между ними. Так тело успевает восстановиться, а ты — привыкнуть к формату. Когда занятия перестанут вызывать сильную усталость на следующий день, можно добавлять тренировки. Главное — регулярность. Три занятия в неделю на протяжении двух месяцев дадут больше, чем две недели ежедневных тренировок и долгий перерыв после них.
Как это применить в IRON FITNESS
Первая тренировка по кроссфиту в IRON FITNESS бесплатная: можно познакомиться с залом, тренером и форматом и только потом решать, продолжать ли. При записи расскажи о своём опыте и ограничениях — так тренеру будет проще подобрать упражнения и темп. Групповые занятия идут в будни утром (08:00, по понедельникам, средам и пятницам ещё и в 09:00) и вечером (18:00 и 19:00, по понедельникам, средам и пятницам — с 17:00), в субботу — в 10:00; актуальное время смотри в расписании. В зоне кроссфита есть гребные тренажёры, гири и гантели, штанги с блинами, турники, гимнастические кольца и медболы. Если формат понравится, абонементы на 8 или 12 занятий в месяц и безлимит — на странице цен.
Можно ли заниматься кроссфитом без подготовки?
Да. Упражнения масштабируются: тренер подбирает вес и упрощённые варианты движений под твой уровень, поэтому начать можно с нуля.
Сколько раз в неделю заниматься кроссфитом новичку?
На старте достаточно двух–трёх тренировок в неделю с днём отдыха между ними. Чаще — когда занятия перестанут вызывать сильную усталость на следующий день.
Что взять на первую тренировку по кроссфиту?
Удобную спортивную одежду, сменную обувь и воду. Приходи за 10 минут до начала и расскажи тренеру о травмах и ограничениях.
Опасен ли кроссфит?
Частота травм в кроссфите сопоставима с тяжёлой атлетикой и гимнастикой. Риск снижают постепенное увеличение нагрузки, работа над техникой и отказ от упражнений через боль.