Сколько белка нужно
NIH приводит для спортсменов ориентир 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это диапазон для людей со спортивной нагрузкой, а не обязательная норма для каждого посетителя зала. Конкретная потребность зависит от объёма тренировок, питания и состояния здоровья. [1]
Как выглядит расчёт
При массе тела 70 кг этот диапазон составляет 84–140 г белка в сутки. Речь о количестве самого белка, а не весе мяса или другой еды. Проверяй содержание белка на упаковке и учитывай размер своей порции. [1]
Какие продукты выбрать
Белок содержат рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Чередуй продукты, которые тебе подходят. При растительном питании особенно полезно разнообразие источников. Белок не заменяет достаточное количество энергии, углеводов, жиров и других питательных веществ. [1]
Нужен ли протеиновый коктейль
Коктейль может быть удобным дополнением, если нужное количество трудно получить из еды. Сам по себе он не обязателен и не заменяет полноценный рацион. Сначала оцени, что уже ешь в течение обычного дня. [1]
Учитывай свои ограничения
Если врач назначил ограничения по белку, например при заболевании почек, не используй спортивный диапазон самостоятельно. Индивидуальную цель лучше обсудить с врачом или диетологом.